Las bacterias son esenciales para el mantenimiento de la Tierra y los ecosistemas. Entre otras muchas cosas, se encargan de reciclar la materia orgánica muerta y reintroducir los nutrientes en los ciclos biológicos, lo que permite la supervivencia de las especies en el entorno a lo largo del tiempo. Además, las bacterias también viven en nuestro interior, formando comunidades estables en simbiosis con el hospedador y reportando múltiples beneficios. La comunidad bacteriana en el tubo digestivo humano, conocida como microbiota intestinal, digiere alimentos de origen vegetal, entrena al sistema inmunitario, evita infecciones y mucho más.
Hay muchas formas de mejorar el estado de la microbiota intestinal y, por tanto, de promover la salud general en todos los sentidos (no solo digestivo). En las siguientes líneas, te mostramos 10 alimentos con probióticos naturales que pueden ser muy beneficiosos para tus bacterias simbiontes. A pesar de que esta información es muy valiosa, te recordamos que no es conveniente realizar ningún cambio alimenticio a menos que lo recomiende un profesional en nutrición.
Probióticos naturales: definición y 10 ejemplos
Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, pueden reportar múltiples beneficios sobre el ser humano. Nada más empezar con esta temática es necesario dejar claro que aquí hablamos de bacterias, no de comidas. Hay alimentos ricos en probióticos porque estos han sido adicionados durante procesos de fermentación naturales o de forma artificial, pero el probiótico en sí siempre es el microorganismo, no el ingrediente o plato que lo contiene.
Para que un probiótico sea considerado como tal, tiene que cumplir ciertos requisitos: estar vivo al momento de la ingesta, haber sido identificado a nivel de género, especie y cepa, ser capaz de sobrevivir en el entorno intestinal, que se haya demostrado su capacidad beneficiosa y más. Muchos microorganismos probióticos pertenecen a los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium, pero existen muchos más. En las siguientes líneas, te mostramos 10 alimentos ricos en probióticos naturales debido a su proceso de obtención (que en prácticamente todos los casos incluye una fermentación).
1. Yogur
El yogur es la fuente de probióticos natural por excelencia. Para la obtención de este alimento se requieren de base bacterias como Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus, encargadas de fermentar la lactosa en ácido láctico, lo que le da a los yogures su característica textura y rico sabor. Estos microorganismos, junto con otros que se pueden adicionar en procesos naturales o de forma artificial, pueden ser de gran utilidad para mejorar el estado de la microbiota intestinal.
2. Kéfir
El kéfir es un producto lácteo similar al yogur líquido, pero el proceso de fermentación que sigue difiere en varias partes. El tiempo de fermentación del kéfir requiere más pasos y tiene una mayor duración (14-18 horas), lo que repercute en sus propiedades organolépticas, pero también en su carga de microorganismos. Según fuentes profesionales, este producto contiene hasta 3 veces más microorganismos que los yogures estándar, por lo que es fácil suponer que puede tener un mayor impacto positivo sobre la microbiota intestinal.
Entre las especies de bacterias que se encuentran vivas en el kéfir, se destacan las siguientes: Lactococcus lactis, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus delbrueckii, Lactobacillus helveticus y Lactobacillus casei, entre otras. También se resaltan en la mezcla levaduras/hongos, como los siguientes: Kluyveromyces marxianus, Saccharomyces cerevisiae y microorganismos del género Candida. Cabe destacar que estos grupos de levaduras no están presentes en los yogures típicos.
3. Chucrut
Nos alejamos un momento de los productos lácteos para citar el chucrut, una preparación culinaria de ciertas gastronomías centro-europeas que tiene como base las hojas frescas de la col. Para alcanzar su sabor característico, este sustrato vegetal debe pasar por un proceso de fermentación láctica mediado por diversas bacterias: Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus plantarum y otras especies del género Leuconostoc.
Tal y como indican fuentes profesionales, el chucrut se considera un superalimento en el terreno de los probióticos, pues tiene una cantidad de microorganismos potencialmente positivos para la microbiota nada desdeñable. Además, al estar hecho a partir de vegetales, también tiene unos buenos valores de fibra y reporta muy pocas calorías (19 kcal por cada 100 gramos).
4. Kimchi
El kimchi es un plato de origen coreano que está cada vez más presente en Europa. Aunque tanto el kimchi como el chucrut estén realizados a partir de la fermentación láctica sobre un sustrato vegetal, su sabor y propiedades difieren. Además de bacterias compartidas y citadas en el apartado anterior, en este alimento destaca la presencia de Companilactobacillus kimchii, un microorganismo Gram positivo, que no forma esporas y no es móvil.
Más allá de su capacidad probiótica, el kimchi destaca por su contenido en vitamina C, carotenos, calcio y otros micronutrientes. Además, es un alimento bajo en calorías con un gran potencial culinario, pues se puede mezclar con arroz, fideo y carnes, entre otros muchos menús.
5. Tempeh
Hay otros muchos alimentos ricos en probióticos naturales que no son lácteos ni derivados de la col. El tempeh es un excelente ejemplo de ello, ya que en este caso hablamos de un producto de la fermentación natural y controlada de la soja. Los agentes principales de la fermentación del sustrato pertenecen al género de hongos Rhizopus, generalmente de las especies Rhizopus oligosporus o Rhizopus oryzae. Aunque parezca sorprendente, la parte blanca que se observa en el tempeh y que le otorga su forma de bloque corresponde al micelio o crecimiento de dichos hongos.
6. Miso
El miso es una pasta, de aspecto bastante poco atractivo, realizada de forma tradicional a partir de semillas de soja y sal marina. Su uso más conocido en regiones occidentales es la sopa de miso, pero también es de gran utilidad para condimentar platos con fideos, tofu o vegetales.
La producción de miso implica una fermentación en dos etapas: primero se inocula un moho, como Aspergillus oryzae, sobre un sustrato para hacer koji. Una fermentación posterior, esta vez llevada a cabo por bacterias y levaduras, tiene lugar cuando el koji se agrega a un puré de sal y soja. Por sorprendente que parezca, este proceso puede llegar a durar de 2 a 3 años. Con todos los pasos y la intensa fermentación que conlleva, no es de extrañar que el miso sea un alimento rico en probióticos naturales.
7. Kombucha
La kombucha es una bebida fermentada cada vez más famosa por sus propiedades y comercialización en grandes superficies. Este té se produce a partir de la fermentación del sustrato de té y fructosa por parte de una mezcla de microorganismos simbiontes que se conoce como SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast). En esta mezcla, destacan los siguientes microorganismos:
Bacterias: Medusomyces gisevi, Bacterium xylinum y Gluconobacter oxidans, entre otras.
Levaduras: Saccharomyces ludwigii, S. cerevisiae y Schizosaccharomyces pombe, entre otras.
Esta bebida contiene comunidades vivas simbiontes de diferentes especies de levaduras y acetobacterias. Además de su potencial alimenticio por su alto contenido en probióticos, la kombucha puede adaptarse al paladar de todo usuario, pues es posible añadirle siropes y zumos con el fin de endulzarla.
8. Pepinillos y otros encurtidos
Los encurtidos son alimentos que se han sumergido en una solución de sal, mediante una técnica conocida como marinado. Los ingredientes pueden fermentar por sí solos o con la ayuda de microorganismos que ya te sonarán de otros apartados de esta lista, como Leuconostoc mesenteroides o Lactiplantibacillus plantarum. Además de aguantar durante meses en condiciones ambientales, los encurtidos contienen probióticos naturales, vitaminas y un aporte calórico muy bajo.
9. Queso crudo
El queso crudo o queso de leche cruda es aquel que no ha sido sometido a un proceso de pasteurización, es decir, sobre el que no se ha realizado un tratamiento térmico con el fin de reducir su carga de microorganismos. Esto hace que conserve unas comunidades microbianas más ricas y que, además, su sabor sea más natural.
Si bien es cierto que el queso crudo puede tener muchas propiedades positivas, no hay que dejar de lado que la fermentación es un método excelente para acabar con bacterias nocivas que pueden dañar el intestino tras su consumo. Por ello, todo alimento de este tipo debe ser adquirido en entornos que sigan unos estrictos estándares de higiene y metodología. Tomar cualquier derivado de la leche directamente de la ubre de la vaca está completamente desaconsejado en todos los casos.
10. Nattō
Volvemos, en el último elemento de la lista, a un ingrediente de origen oriental hecho a partir de la fermentación de soja. En este caso, la bacteria principal encargada de la fermentación es Bacillus subtilis. Además de su potencial probiótico, el nattō es rico en vitaminas, enzimas y aminoácidos esenciales. De todas formas, su fuerte olor y consistencia pastosa hacen que este alimento no sea apto para todos los paladares.
Existen múltiples alimentos ricos en probióticos naturales que ya consumías sin saberlo. Además, cada día hay más platos emergentes abundantes en microorganismos que son beneficiosos para la microbiota intestinal, ya sea por los procesos de fermentación naturales que han seguido para obtenerse o por la adición de bacterias a posteriori para otorgarles mayores propiedades.
Estos alimentos ricos en probióticos son excelentes para complementar prácticamente todas las dietas, pero hay ciertas reservas a nivel de intolerancias, inmunosupresión o reacciones adversas que se deben tener en cuenta. Si quieres incluir cualquier ingrediente nuevo en tu rutina, sobre todo si contiene microorganismos vivos, te recomendamos consultarlo con un profesional en nutrición. Los probióticos pueden estar desaconsejados en casos contados, como en personas con patologías intestinales graves o inmunosupresión severa.
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Redactor de contenidos y divulgador científico en grupo VIVO.
Redactor científico con más de 3 años de experiencia en divulgación en diversos portales web. Graduado en biología, con máster en zoología y especializado en biología sanitaria.
La gastroenteritis es una enfermedad que cursa con la inflamación del tracto gastrointestinal, lo que puede abarcar el estómago, el intestino delgado y el intestino
La colitis es una enfermedad digestiva aguda o crónica caracterizada por la inflamación del revestimiento interno del colon, una sección del intestino grueso que se
Muchas gracias por dedicar tu tiempo en valorar nuestro contenido Blog. Saber que transmitimos bien la información nos ayuda día a día a mejorar y seguir esforzándonos en generar espacios divulgativos de interés. Agradecemos mucho tu feedback.
Infinitamente agradecida, muy buena información de cómo, los probioticos son tan necesarios para nuestra aflora intestinal, mejor dicho para nuestra buena salud, te felicito y te seguiré leyendo tus nuevas experimentos. .
Hola
Soy médico veterinario y trabajo con otras especies pero las investigaciones en medicina humana aportan muchísima información valiosa a seguir
Gracias por informar
Hola, muchas gracias por compartir esta información, fue clara, útil y concisa. Estoy realizando mi trabajo de investigación de final de grado acerca del consumo de probióticos y me gustaría tomar algunos datos de este articulo y citarlo allí, me podrías mencionar cuando fue publicado este artículo y como es tu nombre completo por favor?
Buenos días, Agustina. A nivel personal, como autor de un espacio divulgativo, es un orgullo que cualquier material creado pueda resultar de ayuda para la creación de un trabajo académico. Te agradezco mucho tus palabras y espero que tu proyecto sea excelente. Mi nombre es Samuel Antonio Sánchez, soy biólogo con máster en zoología, y este artículo fue publicado el día 6 de febrero de 2023. ¡Espero que esta información sea suficiente para poder citar bien!
Buen día Samuel mil gracias por compartir tu conocimiento soy de Perú mi nombre es Auver y quisiera hacerte una consulta,¿Tienes conocimiento q los probióticos favorecen la cura del estómago cuando esté tiene estretococos q se generaron en la garganta y luego pasaron al estómago? ¿Y si también ayuda para el cáncer de estómago ?mil gracias por tu generosidad de compartir tu conocimiento,q tengas un día.
¡Buenos días, Auver! Gracias a ti por dedicar tu tiempo en leer nuestros artículos del blog. Por desgracia, no te podemos dar más información de la aquí expuesta, pues no conocemos tu caso clínico concreto y se requiere una información mucho más extensa para establecer una recomendación fiable. Si eres residente en España, te recomendamos que hagas uso de cualquiera de nuestras consultas y planes nutricionales, pues nuestro equipo te atenderá con base en tus necesidades y te recomendará la pruebas/servicios a realizar de forma mucho más eficaz. Un saludo y, de nuevo, muchas gracias por leernos.
Muy instructivo e importante tu articulo. Te agradezco si pudieras remitir a mi correo toda la información publicada sobre estos temas. Gracias de antemano.
Saludos
Muchas gracias por tu comentario, Nestor, y agradezco mucho tus palabras. De todas formas, por temas divulgativos, no es posible compartir toda la bibliografía de los espacios generados en este blog. Si quieres material científico de primera mano, es recomendable acceder a él a través de Google Scholar y otros portales de índole investigadora.
Muchas gracias Samuel por su información me gustaría saber que probiótico hay específicamente que sirva para la bacteria Helicobacter pilory muchas gracias
¡Buenos días, Osmi! Más allá de la información expuesta, en VIVOLABS no podemos ofrecer recomendaciones específicas sin conocer el estado del usuario con el mayor detalle posible. Si estás interesado en mejorar a nivel nutricional, te recomendamos que visites nuestra consulta nutricional o nuestros planes nutricionales avanzados.
¡Muchas gracias por tu comentario, María! Para mí, es un orgullo poder compartir información y que los artículos aquí expuestos sean de utilidad para personas repartidas por todo el mundo.
Tengo tres días con dolor de estómago y diarrea, estoy empezando a tomar bacillus clausii, que alimentos puede mejorar la flora bacteriana, tengo 71 años y otras oportunidades hay alimentos que me han caído mal y me mandan al baño, que debo hacer. Gracias te antemano
Buenos días, y gracias por tu comentario. Te recomendamos acudir a tu profesional médico de confianza ante cualquier duda sobre tu sintomatología. Si lo deseas, también puedes adquirir nuestras consultas nutricionales y/o sobre microbiota intestinal para saber qué prebióticos y probióticos son convenientes en tu caso concreto.
Buenos días, Nady, y muchas gracias por tu comentario. Al no tener más información sobre tu caso concreto, no podemos establecer una recomendación clara. De todas maneras, te recomendamos acudir a tu centro médico de confianza para que te receten medicamentos o suplementos, si es que es necesario. Nuevamente, te agradecemos el tiempo dedicado en leer este artículo.
Muy interesante toda la información que nos has compartido, te quería preguntar si hay algún grupo especifico de bacterias que deba incluir en mis probióticos si estoy tratando un problema de Psoriasis, te agradezco cualquier ayuda. gracias
Muchas gracias por tu comentario. Para poder asesorarte de manera más rigurosa, se necesita conocer tu clínica y tus datos médicos, por tanto tienes a tu disposición la consulta con nuestra especialista https://vivolabs.es/producto/consulta-de-nutricion-especializada/
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30 replies on “10 alimentos con probióticos naturales“
Orlando Arciniegas
Apreciada información. Mi felicitación a quienes se ocupan de ello. Sobresaliente servicio a la salud y a la cultura sanitaria.
Samuel
Muchas gracias por dedicar tu tiempo en valorar nuestro contenido Blog. Saber que transmitimos bien la información nos ayuda día a día a mejorar y seguir esforzándonos en generar espacios divulgativos de interés. Agradecemos mucho tu feedback.
Angélica Gálvez
Infinitamente agradecida, muy buena información de cómo, los probioticos son tan necesarios para nuestra aflora intestinal, mejor dicho para nuestra buena salud, te felicito y te seguiré leyendo tus nuevas experimentos. .
Elizabeth
Excelente información, gracias por compartir .
Samuel
Muchas gracias por tu opinión. Nos alegra haberte sido de ayuda.
Oscar Mendoza
Hola
Soy médico veterinario y trabajo con otras especies pero las investigaciones en medicina humana aportan muchísima información valiosa a seguir
Gracias por informar
Samuel
Muchas gracias por tu comentario. Nos alegra resultar de utilidad para el personal de distintos entornos de la salud.
Agustina
Hola, muchas gracias por compartir esta información, fue clara, útil y concisa. Estoy realizando mi trabajo de investigación de final de grado acerca del consumo de probióticos y me gustaría tomar algunos datos de este articulo y citarlo allí, me podrías mencionar cuando fue publicado este artículo y como es tu nombre completo por favor?
Samuel
Buenos días, Agustina. A nivel personal, como autor de un espacio divulgativo, es un orgullo que cualquier material creado pueda resultar de ayuda para la creación de un trabajo académico. Te agradezco mucho tus palabras y espero que tu proyecto sea excelente. Mi nombre es Samuel Antonio Sánchez, soy biólogo con máster en zoología, y este artículo fue publicado el día 6 de febrero de 2023. ¡Espero que esta información sea suficiente para poder citar bien!
Auver
Buen día Samuel mil gracias por compartir tu conocimiento soy de Perú mi nombre es Auver y quisiera hacerte una consulta,¿Tienes conocimiento q los probióticos favorecen la cura del estómago cuando esté tiene estretococos q se generaron en la garganta y luego pasaron al estómago? ¿Y si también ayuda para el cáncer de estómago ?mil gracias por tu generosidad de compartir tu conocimiento,q tengas un día.
Samuel
¡Buenos días, Auver! Gracias a ti por dedicar tu tiempo en leer nuestros artículos del blog. Por desgracia, no te podemos dar más información de la aquí expuesta, pues no conocemos tu caso clínico concreto y se requiere una información mucho más extensa para establecer una recomendación fiable. Si eres residente en España, te recomendamos que hagas uso de cualquiera de nuestras consultas y planes nutricionales, pues nuestro equipo te atenderá con base en tus necesidades y te recomendará la pruebas/servicios a realizar de forma mucho más eficaz. Un saludo y, de nuevo, muchas gracias por leernos.
María licea
Necesito más información me interesa la microbiota , mi coreo electrónico es Mrlicea @i loud.com
Nestor Lorenzo Lazo
Samuel.
Muy instructivo e importante tu articulo. Te agradezco si pudieras remitir a mi correo toda la información publicada sobre estos temas. Gracias de antemano.
Saludos
Samuel
Muchas gracias por tu comentario, Nestor, y agradezco mucho tus palabras. De todas formas, por temas divulgativos, no es posible compartir toda la bibliografía de los espacios generados en este blog. Si quieres material científico de primera mano, es recomendable acceder a él a través de Google Scholar y otros portales de índole investigadora.
Osmi Herrera
Muchas gracias Samuel por su información me gustaría saber que probiótico hay específicamente que sirva para la bacteria Helicobacter pilory muchas gracias
Samuel
¡Buenos días, Osmi! Más allá de la información expuesta, en VIVOLABS no podemos ofrecer recomendaciones específicas sin conocer el estado del usuario con el mayor detalle posible. Si estás interesado en mejorar a nivel nutricional, te recomendamos que visites nuestra consulta nutricional o nuestros planes nutricionales avanzados.
Maria
Donde puede acceder a tu consulta nutricional? Gracias!!!
Samuel
¡Buenos días, y muchas gracias tu comentario!
Puedes acceder a nuestra consulta nutricional especializada clicando aquí.
María
Samuel: muchas gracias por toda la información que nos brindas, siempre atenta a todo lo que publican.
Samuel
¡Muchas gracias por tu comentario, María! Para mí, es un orgullo poder compartir información y que los artículos aquí expuestos sean de utilidad para personas repartidas por todo el mundo.
Martha Amancha
Muy buena información muchas gracias
Samuel
Gracias a ti por dedicar tu tiempo en leer nuestro blog, Martha. Nos alegra haber sido de ayuda.
Roxybell
Tengo tres días con dolor de estómago y diarrea, estoy empezando a tomar bacillus clausii, que alimentos puede mejorar la flora bacteriana, tengo 71 años y otras oportunidades hay alimentos que me han caído mal y me mandan al baño, que debo hacer. Gracias te antemano
Samuel
Buenos días, y gracias por tu comentario. Te recomendamos acudir a tu profesional médico de confianza ante cualquier duda sobre tu sintomatología. Si lo deseas, también puedes adquirir nuestras consultas nutricionales y/o sobre microbiota intestinal para saber qué prebióticos y probióticos son convenientes en tu caso concreto.
Nady Sepúlveda Merino
Tengo dolores abdominales, me hice mil exámenes me dijeron que tenía baja inmunidad, quetomara probióticos?.
Que me suguiere?
Agradecida
Samuel
Buenos días, Nady, y muchas gracias por tu comentario. Al no tener más información sobre tu caso concreto, no podemos establecer una recomendación clara. De todas maneras, te recomendamos acudir a tu centro médico de confianza para que te receten medicamentos o suplementos, si es que es necesario. Nuevamente, te agradecemos el tiempo dedicado en leer este artículo.
Maria C. Lopez
Muy interesante toda la información que nos has compartido, te quería preguntar si hay algún grupo especifico de bacterias que deba incluir en mis probióticos si estoy tratando un problema de Psoriasis, te agradezco cualquier ayuda. gracias
Clínica Vivolabs Madrid
Buenos días María,
Muchas gracias por tu comentario. Para poder asesorarte de manera más rigurosa, se necesita conocer tu clínica y tus datos médicos, por tanto tienes a tu disposición la consulta con nuestra especialista https://vivolabs.es/producto/consulta-de-nutricion-especializada/
Un saludo
Aarohi callboy
Fantastic blog that is a pleasure to read. It has incredibly useful information in it.
Clínica Vivolabs Madrid
Hi Aarohi,
Thank you so much for your positive feedback!
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