10 alimentos prebióticos beneficiosos para tu salud

La microbiota intestinal está en boca de población general, nutricionistas y científicos a partes iguales. A medida que se conoce más sobre la comunidad estable de microorganismos que reside en nuestro intestino, se encuentran vínculos antes impensables entre la flora del aparato digestivo y el bienestar general. Además, el desequilibrio de la microbiota (o disbiosis) se asocia cada vez más a múltiples condiciones y patologías, como obesidad, síndrome del intestino irritable, SIBO y mucho más.

El mundo de la microbiota es fascinante a nivel científico, pero saber más sobre él también tiene aplicaciones en el día a día que pueden facilitar el bienestar. En las siguientes líneas, te mostramos 10 alimentos prebióticos que pueden ser muy buenos para tu salud. Aunque esta información sea de gran interés desde un punto de vista divulgativo, te recomendamos que todo cambio en tu dieta sea guiado por un experto en nutrición.

Prebióticos: definición y 10 ejemplos

Según fuentes médicas, los prebióticos son fibras vegetales especializadas que actúan como fertilizantes para la microbiota intestinal. Dicho de forma rápida y sencilla, estimulan el crecimiento y estabilidad de las colonias de bacterias “buenas” para el intestino, pues son un sustrato alimenticio que les permite realizar sus reacciones metabólicas y, por tanto, proliferar en el entorno.

Los alimentos prebióticos deben cumplir diversas características para ser considerados como tales. Por ejemplo, es importante que sean resistentes a los ácidos gástricos, pues tienen que llegar a la región intestinal (donde reside la microbiota). Tampoco deben absorberse por el tracto digestivo humano. Además, los prebióticos estimulan de forma selectiva el crecimiento de algunas bacterias de forma comprobada, alteran de manera cuantificable la actividad y composición de la microbiota y mejoran la inmunidad local o sistémica frente a patógenos.

En última instancia, hay que diferenciar bien los prebióticos de los probióticos. Los probióticos son microorganismos vivos capaces de asentarse en el intestino generando efectos beneficiosos para el humano, mientras que los prebióticos son alimentos ricos en nutrientes para dichos microorganismos. Una vez hechas estas distinciones básicas, te mostramos 10 alimentos prebióticos que tienes que conocer.

1. Raíz de achicoria

La raíz de achicoria es un alimento muy famoso que se lleva empleando con usos medicinales desde la edad media. Según fuentes científicas, el 68 % del peso seco de este alimento está compuesto de inulina, una fibra con claros efectos prebióticos. También es capaz de mejorar la absorción gastrointestinal de minerales, disminuir el riesgo de aterosclerosis y aumentar la saciedad si se agrega a ciertos platos.

2. Setas

Muchas de las setas comercializadas para el consumo general, como el champiñón, la seta de cardo o el shiitake son ricas en componentes bioactivos de gran interés. Entre ellos destacan polisacáridos como xilanos, galactanos, β y α-glucanos y quitina, sustratos excelentes para el crecimiento de microorganismos. Todo esto hace que diversos hongos justifiquen su uso como prebióticos para promover el crecimiento de bacterias intestinales y se argumente su capacidad para inducir efectos beneficiosos en la salud, tal y como indican investigaciones.

3. Ajo

Las propiedades medicinales del ajo son más que conocidas. De todas formas, sus capacidades prebióticas se han puesto a prueba en tiempos recientes a través de experimentos. Por ejemplo, se ha demostrado que el ajo es capaz de promover el crecimiento de la bacteria Lactobacillus acidophilus, una especie muy beneficiosa para la microbiota intestinal. Tampoco hay que olvidar sus cualidades como antiinflamatorio y antioxidante, además de su amplísima utilidad como saborizante.

4. Espárragos

100 gramos de espárragos tienen 1,5 gramos de fibra pura y 1,1 gramos de hidratos de carbono, además de un número de calorías muy bajo (unas 18 kcal). La inulina, uno de los compuestos ya citados al hablar de la achicoria, también está presente en estos vegetales y hace de ellos unos excelentes prebióticos. La oligofructosa que contienen también puede ser de gran utilidad para el bienestar de la microbiota.

5. Cebolla

La cebolla es rica en compuestos prebióticos, antioxidantes y flavonoides. Además de ayudar a que la microbiota se mantenga sana, también pueden apoyar al sistema inmunitario humano y mejorar el metabolismo en ciertos frentes. Recordamos, además, que este ingrediente es de lo más polifacético y puede formar parte de una infinidad de platos.

6. Cebada

A día de hoy, la mayoría de los alimentos prebióticos investigados son ricos en oligosacáridos no digeribles por el ser humano, como la inulina y la oligofructosa. De todas formas, cereales como la cebada también se deben tener en cuenta. La cebada contiene β-glucanos, compuestos fermentables por la microbiota intestinal. Los beta-glucanos han demostrado su capacidad probiótica, además de su participación en la salud cardiovascular, reducción del colesterol malo en el organismo y mucho más.

7. Avena

Los fitoquímicos derivados de la avena han demostrado su capacidad a la hora de modular el colesterol malo en sangre, tal y como ocurre con la cebada. Más allá de eso, investigaciones demuestran que su consumo aumenta significativamente la abundancia de Akkermansia muciniphila y Roseburia, y la abundancia relativa de Dialister, Butyrivibrio y Paraprevotella, Todos estos nombres hacen referencia a bacterias beneficiosas para la microbiota intestinal, así que la clasificación de la avena como prebiótico está más que justificada.

8. Manzana

La manzana no puede faltar en (casi) ningún listado si queremos hablar de comidas saludables. Esta fruta es rica en pectina, un polisacárido que se encuentra de forma natural en una gran variedad de vegetales y, sobre todo, frutas. Fuentes científicas han demostrado que la pectina y otros componentes de la manzana pueden ayudar a modular la microbiota y mejorar el estado de la salud intestinal.

9. Cacao

El cacao y algunos de sus derivados contienen cantidades reseñables de polifenoles, compuestos hidrosolubles que constituyen uno de los grupos más importantes de pigmentos vegetales. Los polifenoles del cacao no se absorben bien en el intestino y la mayoría de ellos no llegan a la circulación sistémica en sus formas naturales, por lo que están disponibles para la microbiota intestinal. Investigaciones han descubierto que estos compuestos pueden favorecer el crecimiento de bacterias buenas (como Lactobacillus y Bifidobacterium), lo que le otorga al cacao su capacidad prebiótica.

10. Otros alimentos

Hemos recogido en detalle 9 alimentos ricos en prebióticos, pero existen muchos más. En la siguiente lista, recogemos algunos que no podían quedarse en el tintero:

• Lentejas rojas.
• Maíz.
• Puerros.
• Cebolletas.
• Alcachofas.
• Plátanos.
• Miel.
• Patata.
• Batata.
• Soja.

En general, es más probable que un ingrediente sea prebiótico si es de origen vegetal y contiene grandes cantidades de fibra no digerible por parte del estómago humano. Aunque esta regla a ojo no siempre se cumple, puede ayudar a realizar la distinción a grandes rasgos.

Los prebióticos y la salud

En este espacio hemos tratado de recoger una enumeración de alimentos prebióticos potencialmente beneficiosos para tu salud, siempre a partir de investigaciones científicas que respalden todas y cada una de las afirmaciones efectuadas. De todas maneras, hay que tener cuidado e interpretar la información de manera selectiva. Aunque diversas frutas y verduras puedan ser buenas para evitar problemas, no sustituyen un tratamiento médico o una consulta con un especialista en el aparato digestivo.

Si tienes síntomas digestivos que podrían asociarse (o no) a una microbiota desbalanceada, te recomendamos hacerte cualquiera de nuestros estudios de microbiota intestinal y, posteriormente, ponerte en manos de un profesional. Además, si decides integrar prebióticos de forma continuada en tu dieta, lo más adecuado es que también cuentes con la atención de un nutricionista. En el terreno de la salud, siempre es mejor contar con una mano experta.

Samuel

Redactor de contenidos y divulgador científico en grupo VIVO.

Redactor científico con más de 3 años de experiencia en divulgación en diversos portales web. Graduado en biología, con máster en zoología y especializado en biología sanitaria.