En el mundo de la nutrición, siempre se hace especial hincapié en la regulación de la ingesta de los nutrientes principales para el metabolismo humano: glúcidos, proteínas y lípidos. Estos compuestos (macronutrientes) son esenciales para el funcionamiento del cuerpo y debemos obtenerlos a través de la dieta en cantidades considerables. Más allá de ellos, también existen vitaminas y minerales que requerimos en poca cuantía, pero que son igual de importantes para nuestro bienestar.
Las vitaminas y los minerales son micronutrientes a los que hay que prestar atención si se quiere mantener una dieta balanceada y un organismo sano. A continuación, se recogen los principales micronutrientes en forma de vitaminas, sus características y alimentos ricos en ellas.
¿Qué son los micronutrientes?
Según el Instituto Nacional del Cáncer (NCI), los micronutrientes son sustancias que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para crecer y mantenerse sano. Las vitaminas y los minerales se requieren en concentraciones muy bajas (miligramos, microgramos o menos), pero cumplen una serie de funciones indispensables: ayudan en la reparación tisular, otorgan resistencia al sistema inmunitario, promueven el crecimiento y mucho más.
En el ámbito de nutrición humana, se considera micronutriente a todo compuesto obtenido a partir de la dieta que se requiera en una cantidad menor de 100 miligramos al día. Por otro lado, los macronutrientes (glúcidos, proteínas y lípidos) se necesitan en gramos.
Tal y como indica la fuente estadística Our World in Data, la deficiencia de micronutrientes afecta a más de 2000 millones de personas en todo el mundo. Algunos de los síntomas de este conjunto de cuadros son la salud ocular deficiente, el bajo peso al nacer, el desarrollo físico anormal y el aumento de riesgo a la hora de padecer enfermedades crónicas.
Las vitaminas, los minerales y los oligoelementos son micronutrientes.
Vitaminas: definición y tipos
Las vitaminas son moléculas orgánicas imprescindibles para los seres vivos en forma de micronutrientes. Existen 13 vitaminas necesarias para el funcionamiento del cuerpo humano, las cuales se dividen en 2 grandes grupos:
- Hidrosolubles: son capaces de disolverse en agua en mayor o menor cantidad. En este grupo se engloba la vitamina C y las 8 vitaminas del complejo B.
- Liposolubles: son aquellas que se pueden disolver en grasas y aceites. Son las vitaminas A, E, D y K.
En este punto, cabe destacar que solo las vitaminas A, E, D, K y B12 se almacenan de alguna manera en el organismo. Por esta razón, los seres humanos debemos ingerir estos micronutrientes de manera periódica mediante la dieta para no desarrollar una deficiencia a lo largo del tiempo. A continuación, se cubren algunas de las vitaminas más conocidas de manera somera y cuáles son sus fuentes principales.
1. Vitamina A
La vitamina A es un compuesto liposoluble que se almacena en el hígado. Ayuda al mantenimiento de los dientes, de los huesos y de los tejidos blandos, favorece la buena vista y promueve que procesos biológicos como el embarazo y la lactancia tengan lugar sin problema. Algunos de los alimentos ricos en esta vitamina son el hígado de res, las vísceras de mamíferos, pescados como el arenque o el salmón, huevos, productos lácteos y frutas de tono amarillento-anaranjado.
2. Vitamina C
La vitamina C pertenece al grupo de las hidrosolubles y, por tanto, no se almacena en el cuerpo y las cantidades sobrantes se excretan a través de la orina. Debido a que no contamos con reservas constantes de ella en nuestro organismo, debemos ingerirla para mantener el bienestar. Este micronutriente actúa como un potente antioxidante, tiene un papel importante en la síntesis de colágeno, protege las mucosas y mucho más. Prácticamente, todas las frutas y verduras contienen algo de vitamina C, destacando los cítricos.
3. Vitamina D
La vitamina D se almacena, hasta cierto punto, en el tejido graso y en el hígado. Es esencial para el mantenimiento del aparato esquelético, ya que ayuda en el proceso de absorción de calcio. Por esta razón, su deficiencia se asocia a osteoporosis en adultos y raquitismo en infantes. Muy pocos alimentos contienen vitamina D en su forma natural, pero destacan entre aquellos que sí lo hacen los pescados grasos, el hígado de res y las yemas de huevos.
El cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone al sol.
4. Vitamina E
Al igual que otras vitaminas liposolubles, esta se puede almacenar en el hígado y el tejido graso. Tiene múltiples funciones, entre las que destacan la protección celular por su capacidad antioxidante, el mantenimiento del sistema inmunitario, la formación de glóbulos rojos y la interacción entre las células. Los aceites vegetales de maíz, las nueces, las semillas y las hortalizas de hojas verdes son ricos en vitamina E.
5. Vitamina K
La vitamina K es la última de las pertenecientes al grupo de las liposolubles. Es importante para la coagulación de la sangre y la integridad ósea, entre otras funciones. Las verduras de hojas y las bayas de color oscuro son ricas en este micronutriente.
6. Vitaminas del complejo B
El complejo B engloba a un total de 8 vitaminas hidrosolubles relacionadas con el metabolismo celular. Al igual que la vitamina C, todos los micronutrientes englobados en este grupo son hidrosolubles, por lo que se eliminan con la orina si se consumen en exceso y no se almacenan. En la siguiente lista se citan todas las vitaminas del complejo B y sus funciones principales:
- Tiamina (B1): su función principal es ayudar a las células a convertir los carbohidratos del organismo en energía. El germen de trigo, la carne de res y de cerdo y algunos pescados son ricos en tiamina.
- Riboflavina (B2): trabaja con otras vitaminas del complejo B y es relevante para el crecimiento del cuerpo. Algunos alimentos ricos en ella son los productos lácteos, el huevo, las hortalizas de hoja verde y las carnes magras, entre otros.
- Niacina (B3): actúa en el metabolismo celular. La leche, el arroz, los huevos, el pescado y las carnes magras son algunas de las fuentes ricas en niacina.
- Ácido pantoténico (B5): es necesario para la formación de la coenzima A, crítica en el metabolismo y la síntesis de grasas, proteínas y carbohidratos. Los granos enteros, las semillas de girasol, los huevos, la leche y otros alimentos son ricos en esta vitamina.
- Piridoxina (B6): ayuda al organismo a producir anticuerpos, mantener la función neurológica, producir hemoglobina y descomponer proteínas, entre otras cosas. El atún, el salmón, las carnes y los garbanzos en lata son ricos en piridoxina.
- Biotina (B7): este micronutriente juega un papel clave en la síntesis y degradación de grasas y la descomposición de aminoácidos. Las carnes, los pescados, los huevos y las vísceras tienen biotina.
- Ácido fólico (B9): esta vitamina destaca por su papel en la maduración de proteínas estructurales y hemoglobina. Las legumbres, las espinacas, el brócoli y el hígado son algunos de los alimentos ricos en ácido fólico.
- Cobalamina (B12): es esencial para el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, entre otras cosas. Algunos pescados, carnes, huevos, leche y otros productos lácteos contienen vitamina B12.
Aunque estos micronutrientes se engloben en el mismo grupo, es necesario destacar que tienen funciones únicas y se requieren en cantidades distintas. Además, las necesidades pueden variar según las características personales (actividad física, sexo, embarazo, patologías previas y mucho más).
En estas líneas sean han recogido las 13 vitaminas necesarias para el metabolismo humano. Cada una de ellas tiene una función específica e irremplazable, así que es importante evitar su déficit en la mayor medida de lo posible. Comer alimentos sanos y diversos y evitar costumbres negativas (como fumar o beber en exceso) es esencial para evitar una deficiencia vitamínica. Si hay cualquier duda o sospecha, ponerse en manos de un experto en nutrición siempre será lo más adecuado.
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Redactor de contenidos y divulgador científico en grupo VIVO.
Redactor científico con más de 3 años de experiencia en divulgación en diversos portales web. Graduado en biología, con máster en zoología y especializado en biología sanitaria.
