¿Cuánta agua hay que beber al día en verano?

El agua es líquido de la vida. Este fluido es el principal componente de nuestro cuerpo, ya que representa un 60% del peso total del ser humano adulto promedio. El agua realiza muchísimas funciones vitales: limpia nuestros riñones de sustancias tóxicas, ayuda a transportar nutrientes y oxígeno mediante la sangre, humedece las mucosas, permite la evaporación de calor a través del sudor y muchas cosas más.

En verano, la tasa de sudoración aumenta por la necesidad de reducir nuestra temperatura corporal. Por ello, nos encontramos en mayor riesgo de deshidratación. Las cada vez más recientes olas de calor nos hacen preguntarnos lo siguiente: ¿Cuánta agua hay que beber realmente al día en verano para mantenernos sanos y lejos del golpe de calor? Aquí te damos una respuesta basada en evidencias científicas.

Falta de agua y sudor: una mala combinación

La termorregulación hace referencia al conjunto de mecanismos que los seres vivos ponen en marcha para almacenar o disipar su calor interno, dependiendo de los requerimientos ambientales. El sobrecalentamiento del área termostática en humanos, situada en el hipotálamo, activa 2 mecanismos fisiológicos principales cuando hace mucho calor:

• Sudoración: dependiendo de las circunstancias, un ser humano puede perder hasta 1,5 litros de sudor por hora. La sudoración hace que se produzca un proceso de evaporación sobre la piel, lo que favorece la pérdida de calor.
• Vasodilatación: cuando la temperatura externa aumenta, los vasos sanguíneos periféricos se dilatan para permitir que la sangre fluya en mayor cantidad cerca de la piel. Esto permite que el exceso de calor se intercambie con el ambiente.

La tasa de sudoración en un ambiente dado depende de la tasa metabólica, la cual se ve influenciada por muchos factores: el estado general de salud, el peso, el ejercicio realizado y mucho más. En los casos más demandantes, un ser humano puede perder hasta 10 litros de sudor al día. Si no se consume la cantidad de agua adecuada, esto favorece la deshidratación y, en los peores casos, el golpe de calor.

El ratio de sudoración se puede calcular mediante una fórmula compleja:

Pérdida de líquido por sudoración= 27.9 × E _req(E _max)^-0.455

Siendo E _req la medida de la carga total de calor y E _max la máxima capacidad de enfriamiento por evaporación del medio ambiente.

Esta fórmula, bien contextualizada y con ayuda de un profesional, puede ayudar a estimar cuánta cantidad de agua necesita realmente una persona que se encuentra en situaciones muy demandantes a nivel energético (un militar en el desierto, por ejemplo). De todas formas, la población general busca una cifra más general. La vemos en las siguientes líneas.

El golpe de calor puede ser letal si no se gestiona a tiempo.

¿Cuánta agua hay que beber al día?

Tal y como indican estudios científicos, ante una situación normal a nivel fisiológico y de ejercicio, una persona produce unos 500 mililitros de orina al día. Con este dato en mente, se estima que la ingesta de 3 litros de agua en varones y 2,2 litros de agua en mujeres al día es más que suficiente. El consumo de líquidos más allá de estos límites no reporta beneficios claros para la salud, exceptuando un leve menor riesgo de desarrollar piedras en el riñón.

No nos centremos en una sola fuente. Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos reportan las siguientes cifras de ingesta de líquido general al día:

• 3,7 litros de fluidos al día para hombres.
• 2,7 litros de fluidos al día para mujeres.

Hay que tener en cuenta que el 20% de estos líquidos provienen de la dieta, sobre todo de aquellos alimentos ricos en agua (como frutas y verduras). Si sustraemos este 20% del dato total, nos queda prácticamente lo mismo que la cifra brindada por la otra fuente: unos 3 litros en hombres y unos 2,2 litros en mujeres.

Estamos acostumbrados a leer que hay que beber unos 8 vasos de agua al día para estar sanos. Un vaso de agua común tiene una capacidad de unos 250 mililitros, por lo que 8 de ellos equivaldrían a unos 2000 ml (2 litros). Si bien esto puede ser suficiente para muchas personas, ciertas situaciones pueden hacer que se requiera algo más.

¿Y en verano?

Las opiniones y evidencias científicas son dispares en este punto, pero en general, se puede asumir que beber de 2,5 a 3 litros de agua al día durante el verano es más que suficiente para mantenerse hidratado y evitar el golpe de calor. De todas formas, ten en cuenta que puedes requerir algo más dependiendo de los siguientes factores:

• Habitar en una zona con clima caluroso y húmedo: la humedad relativa alta dificulta la capacidad de evaporación del calor mediante la sudoración. En lugares bochornosos, beber más agua es una necesidad.
• Dieta inadecuada: tomar muchos refrescos, café y otras bebidas puede llegar a ser contraproducente, pues aumenta la frecuencia de orinado sin aportar suficiente líquido.
• Ejercicio: la práctica de ejercicio aumenta considerablemente la tasa metabólica y, por tanto, la velocidad de sudoración.
• Estado general de salud: los vómitos, la diarrea y otros síntomas asociados a enfermedades pueden hacer que se pierda mucha más agua de lo normal. Es esencial mantenerse hidratado durante el curso de cualquier cuadro clínico.
• Embarazo y lactancia: una madre tiene que dar de beber a 2 personas durante la gestación y la lactancia. Por ello, su ingesta de agua también debe aumentar.

No es necesario obsesionarse con la ingesta de agua durante todo el día, pues nuestros propios mecanismos fisiológicos nos avisan cuándo estamos cruzando un límite. De todas formas, tener estas cifras en mente es de gran utilidad para protegerse en los momentos más calurosos del año, sobre todo si se va a realizar ejercicio físico intenso.

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Samuel

Redactor de contenidos y divulgador científico en grupo VIVO.

Redactor científico con más de 3 años de experiencia en divulgación en diversos portales web. Graduado en biología, con máster en zoología y especializado en biología sanitaria.