El verano es una de las épocas más apreciadas por todos. En él, salimos de la monotonía, viajamos a sitios nuevos, descansamos de la rutina y recargamos nuestras pilas. De todas formas, la salud no descansa: controlar el colesterol y otros parámetros de salud generales es esencial para que la resaca de la vuelta al trabajo sea solo emocional. Aunque siempre hay momentos para disfrutar, tenemos que cuidarnos en todo momento del año.
Se estima que hasta la mitad de la población española (casi 20 millones de habitantes) tiene el colesterol por encima de los niveles adecuados. De las más de 120 000 muertes anuales en nuestro país por padecimientos cardiovasculares, el 25% tienen un historial de colesterol alto como desencadenante principal. Las cifras hablan por sí solas: la hipercolesterolemia no es un juego. Sigue leyendo si quieres conocer cómo controlar el colesterol en verano.
¿Qué es el colesterol alto?
El colesterol es un lípido esencial para la vida, pues se encuentra en la membrana plasmática que delimita nuestras células. También se puede localizar en diversos tejidos corporales y el plasma sanguíneo, realizando múltiples funciones (como la producción de hormonas). El colesterol es esencial en pequeñas cantidades para el funcionamiento del organismo, pero su elevación anormal se asocia a muchas enfermedades cardiovasculares.
Existen varios tipos de colesterol a la hora de analizar su cantidad en sangre:
- Colesterol HDL: el colesterol HDL es el “bueno”, pues ayuda a eliminar otros lípidos potencialmente dañinos de la sangre, transportándolos al hígado (órgano encargado de eliminarlos). En adultos, lo adecuado es que los niveles de HDL en sangre estén por encima de 40-50 mg/dL. Tener los niveles de este tipo de colesterol más altos de lo normal se puede considerar hasta positivo.
- Colesterol LDL: es el colesterol malo. Su concentración alta en sangre favorece la formación de placas, las cuales se acumulan en las arterias y provocan diversas enfermedades. Los niveles deseables de LDL son de menos de 200 mg/dL.
- Colesterol total: es la suma de ambos tipos de colesterol en sangre.
Tener el colesterol malo alto de forma sostenida puede derivar en muchas complicaciones, siendo el ataque cardíaco y el accidente cerebrovascular (o derrame) algunas de las más peligrosas. La forma más eficaz de controlar esta patología en sus primeras etapas es cambiar el estilo de vida hacia uno más sano y activo.
¿Cómo se puede controlar el colesterol alto en verano?
El verano es momento de disfrute y desconexión. También se puede aprovechar para probar nuevos platos y bebidas, pero si tienes el colesterol alto hay ciertas cuestiones a tener en cuenta. Cuida tu salud en las vacaciones con los siguientes consejos.
1. Aprovechar la dieta mediterránea y comer ligero
No hace falta comer hamburguesas, pizza y patatas fritas todos los días durante las vacaciones. Si la visita es dentro de España o a un país que la practique, lo mejor es optar por opciones incluidas en la dieta mediterránea. Esto es, comer platos livianos y frescos con ingredientes de proximidad tales como verduras, cereales integrales, fibras, frutos secos, pescados y huevos.
La dieta mediterránea no se caracteriza solo por su delicioso sabor. Según Harvard T.H. Chan School of Public Health, llevar esta dieta puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y de morir en general. Un día es un día y no hay que privarse de degustar platos grasos solo por el disfrute (a menos que lo prohíba el médico), pero lo mejor siempre es optar por opciones ricas en verduras e ingredientes frescos en el día a día.
2. No fumar
Por desgracia, algunas personas asocian el disfrute y la fiesta con el tabaco. Fumar, aunque sea “de vez en cuando”, es un gran peligro, ya que la nicotina es altamente adictiva (igual o más que la cocaína) y conlleva grandes riesgos para la salud. Tal y como indica la Organización Mundial de la Salud (OMS), el tabaco mata hasta a la mitad de quienes lo consumen. Esto se traduce en más de 8 millones de muertes anuales en todo el mundo.
El monóxido de carbono que producen los cigarros puede elevar el colesterol LDL y reducir el HDL en sangre. El tabaquismo, juntado con una dieta rica en grasas saturadas, fomenta que el colesterol malo se descontrole. No fumar es esencial para llevar un estilo de vida más sano en todos los sentidos.
3. Moderar el consumo de alcohol
E 13% de los españoles consumen alcohol a diario, lo que convierte a la región en la segunda que más lo toma de toda la Unión Europea. En verano aumentan los momentos de entretenimiento, por lo que también se suele incrementar el consumo de bebidas alcohólicas y los riesgos que ello conlleva.
El alcohol contiene muchas calorías y azúcares. Por ello, su consumo excesivo aumenta la cantidad de triglicéridos en sangre. Aunque estos no sean colesterol per se, también tienen efectos nocivos en exceso sobre el aparato circulatorio y el corazón. Recuerda que lo adecuado es, como mucho, no tomar más de 2 bebidas al día en hombres y 1 en mujeres.
4. Hacer ejercicio
La actividad física ayuda a controlar el peso y favorece la disminución de colesterol LDL en sangre. Aunque se esté de vacaciones, siempre se puede aprovechar para realizar actividades de cardio tanto solo como en familia: pasear por el campo, correr en la playa, hacer deportes acuáticos y más. Con 45-60 minutos unas 4-5 veces por semana es suficiente.
5. Reducir el consumo de bebidas azucaradas
El verano y los refrescos van de la mano. Aunque estas bebidas parezcan inofensivas a simple vista, muchas contienen cantidades de azúcares desorbitadas. 1 litro de algunos de los refrescos más comercializados alberga de 21 a 22 cucharadas de azúcar (unos 110 gramos). Lo adecuado está en consumir entre 25 y 50 gramos diarios como mucho, así que los cálculos se hacen por sí solos.
Si quieres controlar los niveles de colesterol en verano, intenta limitar el consumo de bebidas carbonatadas. Los zumos naturales, las infusiones o el agua bien fresca son siempre mejores opciones.
Controlar el colesterol en verano es sencillo si se tienen en cuenta ciertos factores. No es necesario dejar de pasarlo bien y tener los puntos citados en cuenta en todo momento si se goza de una buena salud general, pero no hay que perder de vista estos parámetros durante las vacaciones, sobre todo si estas se extienden en el tiempo.
De todas formas, este espacio es meramente orientativo y cada persona es un mundo. Ante cualquier duda, consulta con tu médico qué hacer y qué no hacer en tu día a día.
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Redactor de contenidos y divulgador científico en grupo VIVO.
Redactor científico con más de 3 años de experiencia en divulgación en diversos portales web. Graduado en biología, con máster en zoología y especializado en biología sanitaria.
