10 alimentos con probióticos naturales

Las bacterias son esenciales para el mantenimiento de la Tierra y los ecosistemas. Entre otras muchas cosas, se encargan de reciclar la materia orgánica muerta y reintroducir los nutrientes en los ciclos biológicos, lo que permite la supervivencia de las especies en el entorno a lo largo del tiempo. Además, las bacterias también viven en nuestro interior, formando comunidades estables en simbiosis con el hospedador y reportando múltiples beneficios. La comunidad bacteriana en el tubo digestivo humano, conocida como microbiota intestinal, digiere alimentos de origen vegetal, entrena al sistema inmunitario, evita infecciones y mucho más.

Hay muchas formas de mejorar el estado de la microbiota intestinal y, por tanto, de promover la salud general en todos los sentidos (no solo digestivo). En las siguientes líneas, te mostramos 10 alimentos con probióticos naturales que pueden ser muy beneficiosos para tus bacterias simbiontes. A pesar de que esta información es muy valiosa, te recordamos que no es conveniente realizar ningún cambio alimenticio a menos que lo recomiende un profesional en nutrición.

Probióticos naturales: definición y 10 ejemplos

Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, pueden reportar múltiples beneficios sobre el ser humano. Nada más empezar con esta temática es necesario dejar claro que aquí hablamos de bacterias, no de comidas. Hay alimentos ricos en probióticos porque estos han sido adicionados durante procesos de fermentación naturales o de forma artificial, pero el probiótico en sí siempre es el microorganismo, no el ingrediente o plato que lo contiene.

Para que un probiótico sea considerado como tal, tiene que cumplir ciertos requisitos: estar vivo al momento de la ingesta, haber sido identificado a nivel de género, especie y cepa, ser capaz de sobrevivir en el entorno intestinal, que se haya demostrado su capacidad beneficiosa y más. Muchos microorganismos probióticos pertenecen a los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium, pero existen muchos más. En las siguientes líneas, te mostramos 10 alimentos ricos en probióticos naturales debido a su proceso de obtención (que en prácticamente todos los casos incluye una fermentación).

1. Yogur

El yogur es la fuente de probióticos natural por excelencia. Para la obtención de este alimento se requieren de base bacterias como Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus, encargadas de fermentar la lactosa en ácido láctico, lo que le da a los yogures su característica textura y rico sabor. Estos microorganismos, junto con otros que se pueden adicionar en procesos naturales o de forma artificial, pueden ser de gran utilidad para mejorar el estado de la microbiota intestinal.

2. Kéfir

El kéfir es un producto lácteo similar al yogur líquido, pero el proceso de fermentación que sigue difiere en varias partes. El tiempo de fermentación del kéfir requiere más pasos y tiene una mayor duración (14-18 horas), lo que repercute en sus propiedades organolépticas, pero también en su carga de microorganismos. Según fuentes profesionales, este producto contiene hasta 3 veces más microorganismos que los yogures estándar, por lo que es fácil suponer que puede tener un mayor impacto positivo sobre la microbiota intestinal.

Entre las especies de bacterias que se encuentran vivas en el kéfir, se destacan las siguientes: Lactococcus lactis, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus delbrueckii, Lactobacillus helveticus y Lactobacillus casei, entre otras. También se resaltan en la mezcla levaduras/hongos, como los siguientes: Kluyveromyces marxianus, Saccharomyces cerevisiae y microorganismos del género Candida. Cabe destacar que estos grupos de levaduras no están presentes en los yogures típicos.

3. Chucrut

Nos alejamos un momento de los productos lácteos para citar el chucrut, una preparación culinaria de ciertas gastronomías centro-europeas que tiene como base las hojas frescas de la col. Para alcanzar su sabor característico, este sustrato vegetal debe pasar por un proceso de fermentación láctica mediado por diversas bacterias: Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus plantarum y otras especies del género Leuconostoc.

Tal y como indican fuentes profesionales, el chucrut se considera un superalimento en el terreno de los probióticos, pues tiene una cantidad de microorganismos potencialmente positivos para la microbiota nada desdeñable. Además, al estar hecho a partir de vegetales, también tiene unos buenos valores de fibra y reporta muy pocas calorías (19 kcal por cada 100 gramos).

4. Kimchi

El kimchi es un plato de origen coreano que está cada vez más presente en Europa. Aunque tanto el kimchi como el chucrut estén realizados a partir de la fermentación láctica sobre un sustrato vegetal, su sabor y propiedades difieren. Además de bacterias compartidas y citadas en el apartado anterior, en este alimento destaca la presencia de Companilactobacillus kimchii, un microorganismo Gram positivo, que no forma esporas y no es móvil.

Más allá de su capacidad probiótica, el kimchi destaca por su contenido en vitamina C, carotenos, calcio y otros micronutrientes. Además, es un alimento bajo en calorías con un gran potencial culinario, pues se puede mezclar con arroz, fideo y carnes, entre otros muchos menús.

5. Tempeh

Hay otros muchos alimentos ricos en probióticos naturales que no son lácteos ni derivados de la col. El tempeh es un excelente ejemplo de ello, ya que en este caso hablamos de un producto de la fermentación natural y controlada de la soja. Los agentes principales de la fermentación del sustrato pertenecen al género de hongos Rhizopus, generalmente de las especies Rhizopus oligosporus o Rhizopus oryzae. Aunque parezca sorprendente, la parte blanca que se observa en el tempeh y que le otorga su forma de bloque corresponde al micelio o crecimiento de dichos hongos.

6. Miso

El miso es una pasta, de aspecto bastante poco atractivo, realizada de forma tradicional a partir de semillas de soja y sal marina. Su uso más conocido en regiones occidentales es la sopa de miso, pero también es de gran utilidad para condimentar platos con fideos, tofu o vegetales.

La producción de miso implica una fermentación en dos etapas: primero se inocula un moho, como Aspergillus oryzae, sobre un sustrato para hacer koji. Una fermentación posterior, esta vez llevada a cabo por bacterias y levaduras, tiene lugar cuando el koji se agrega a un puré de sal y soja. Por sorprendente que parezca, este proceso puede llegar a durar de 2 a 3 años. Con todos los pasos y la intensa fermentación que conlleva, no es de extrañar que el miso sea un alimento rico en probióticos naturales.

7. Kombucha

La kombucha es una bebida fermentada cada vez más famosa por sus propiedades y comercialización en grandes superficies. Este té se produce a partir de la fermentación del sustrato de té y fructosa por parte de una mezcla de microorganismos simbiontes que se conoce como SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast). En esta mezcla, destacan los siguientes microorganismos:

• Bacterias: Medusomyces gisevi, Bacterium xylinum y Gluconobacter oxidans, entre otras.
• Levaduras: Saccharomyces ludwigii, S. cerevisiae y Schizosaccharomyces pombe, entre otras.

Esta bebida contiene comunidades vivas simbiontes de diferentes especies de levaduras y acetobacterias. Además de su potencial alimenticio por su alto contenido en probióticos, la kombucha puede adaptarse al paladar de todo usuario, pues es posible añadirle siropes y zumos con el fin de endulzarla.

8. Pepinillos y otros encurtidos

Los encurtidos son alimentos que se han sumergido en una solución de sal, mediante una técnica conocida como marinado. Los ingredientes pueden fermentar por sí solos o con la ayuda de microorganismos que ya te sonarán de otros apartados de esta lista, como Leuconostoc mesenteroides o Lactiplantibacillus plantarum. Además de aguantar durante meses en condiciones ambientales, los encurtidos contienen probióticos naturales, vitaminas y un aporte calórico muy bajo.

9. Queso crudo

El queso crudo o queso de leche cruda es aquel que no ha sido sometido a un proceso de pasteurización, es decir, sobre el que no se ha realizado un tratamiento térmico con el fin de reducir su carga de microorganismos. Esto hace que conserve unas comunidades microbianas más ricas y que, además, su sabor sea más natural.

Si bien es cierto que el queso crudo puede tener muchas propiedades positivas, no hay que dejar de lado que la fermentación es un método excelente para acabar con bacterias nocivas que pueden dañar el intestino tras su consumo. Por ello, todo alimento de este tipo debe ser adquirido en entornos que sigan unos estrictos estándares de higiene y metodología. Tomar cualquier derivado de la leche directamente de la ubre de la vaca está completamente desaconsejado en todos los casos.

10. Nattō

Volvemos, en el último elemento de la lista, a un ingrediente de origen oriental hecho a partir de la fermentación de soja. En este caso, la bacteria principal encargada de la fermentación es Bacillus subtilis. Además de su potencial probiótico, el nattō es rico en vitaminas, enzimas y aminoácidos esenciales. De todas formas, su fuerte olor y consistencia pastosa hacen que este alimento no sea apto para todos los paladares.

Existen múltiples alimentos ricos en probióticos naturales que ya consumías sin saberlo. Además, cada día hay más platos emergentes abundantes en microorganismos que son beneficiosos para la microbiota intestinal, ya sea por los procesos de fermentación naturales que han seguido para obtenerse o por la adición de bacterias a posteriori para otorgarles mayores propiedades.

Estos alimentos ricos en probióticos son excelentes para complementar prácticamente todas las dietas, pero hay ciertas reservas a nivel de intolerancias, inmunosupresión o reacciones adversas que se deben tener en cuenta. Si quieres incluir cualquier ingrediente nuevo en tu rutina, sobre todo si contiene microorganismos vivos, te recomendamos consultarlo con un profesional en nutrición. Los probióticos pueden estar desaconsejados en casos contados, como en personas con patologías intestinales graves o inmunosupresión severa.

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Samuel

Redactor de contenidos y divulgador científico en grupo VIVO.

Redactor científico con más de 3 años de experiencia en divulgación en diversos portales web. Graduado en biología, con máster en zoología y especializado en biología sanitaria.