Ayuno intermitente: ¿qué dice la genética?

La obesidad es una condición cada vez más extendida en la población. Tal y como indica la Organización Mundial de la Salud (OMS), más de 650 millones de personas son obesas en todo el mundo, una cifra que se ha triplicado en los últimos 40 años. El exceso de grasa corporal se ha asociado científicamente, entre otras muchas cosas, a un mayor riesgo de padecer hipertensión, diabetes, depresión e incluso cáncer.

A medida que la preocupación sobre el peso crece en la población, surgen dietas “milagrosas” que aseguran una pérdida de grasa corporal sostenida con el menor esfuerzo posible. Los ejemplos son infinitos: dietas cetogénicas, detox y DASH son solo algunos de ellos. En las siguientes líneas, ponemos a prueba la eficacia del ayuno intermitente, uno de los modelos dietéticos más famosos en los últimos años, y su relación con la genética.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Empecemos sentando bases. El ayuno intermitente es un tipo de régimen alimenticio que se caracteriza por tiempos reducidos de ingesta calórica baja o nula, seguidos de periodos en los que se puede ingerir cantidades de comida no restringidas. Más que hacer hincapié en el tipo de alimentos que se deben o no consumir, en este caso el foco se pone en el tiempo que pasa entre una comida y otra. Las raíces de esta práctica derivan de los ayunos tradicionales, relacionados de forma histórica con la espiritualidad y el bienestar desde los tiempos de Platón y Sócrates.

Según nutricionistas, el ayuno intermitente no se puede considerar una dieta per sé. Esta pauta requiere la restricción de alimento durante un tiempo limitado, mientras que las dietas aluden a una ingesta normal y periódica de comidas y bebidas (que puede modificarse a nivel de contenido, pero no tanto de temporalidad). Además, cabe destacar que existen varios tipos de ayuno intermitente:

• Ayuno en días alternos: en este caso, se alterna entre días sin restricción de alimentos con días que consisten en una comida que proporciona aproximadamente el 25 % de las necesidades calóricas diarias. Por ejemplo, se ayuna martes, jueves y sábado, mientras que el resto del tiempo se puede comer sin ninguna restricción.
• Ayuno de todo el día: como su propio nombre indica, en este caso se ayuna durante todo el día, durante 1-2 días a la semana. El resto de días no hay restricción calórica.
• Alimentación restringida en el tiempo: es la variante más común. Involucra no comer nada durante un periodo concreto (por ejemplo, 12 horas o más) y alimentarse el resto del día sin ninguna restricción. En general, se concibe que el tiempo de ayuno diario oscila entre 12 y 16 horas.

El ser humano se ha acostumbrado al ayuno intermitente desde tiempos ancestrales. En las épocas en las que éramos cazadores-recolectores no había supermercados ni disponibilidad alimenticia, por lo que nuestros antepasados pasaban horas y horas sin comer. De todas formas, esto no indica que se trate de un régimen necesariamente bueno en la actualidad.

¿Y funciona?

Hay opiniones dispares en lo que a la eficacia del ayuno intermitente se refiere. Lo mejor, en todos los casos, es acudir a la ciencia y la estadística. Según un estudio sistemático que tuvo en cuenta 40 investigaciones separadas, resumido en el portal de Harvard, este régimen sí es eficaz para la pérdida de peso. De media, las personas que lo llevan a cabo pierden de 3 a 5 kilos en un intervalo de 10 semanas. Cabe destacar en este punto que el ratio de abandono oscila entre un 0 y un 65 %, un rango muy variable. Esto ejemplifica que no se trata de una modalidad necesariamente fácil de seguir.

Además, otras fuentes científicas argumentan que el ayuno intermitente no se asocia de forma positiva a la pérdida de peso durante un intervalo de 6 años. Se trata de una modalidad alimenticia compleja de seguir, pues requiere un cambio total de rutina y una fuerza de voluntad considerable. No es de extrañar que mucha gente la abandone a lo largo del tiempo.

El ayuno intermitente y la genética

Estudios en modelos animales han descubierto que la restricción calórica aumenta la esperanza de vida y la resistencia a diversos estresantes metabólicos (recalcamos, en otros animales no humanos). Aunque las evidencias científicas en ratas y otras especies son más que claras, en nuestro caso no hay una vinculación tan reveladora.

Una investigación realizada con ratones en el año 2022 reveló que el ayuno intermitente puede interactuar con la genética para dar forma a la salud fisiológica. Una restricción calórica del 40 % al día fue muy beneficiosa, pues modificó de forma positiva diversos aspectos del funcionamiento cardiovascular, entre otras cosas. Otros estudios que han recogido muestras de tejidos animales tras someterlos a un ayuno intermitente han descubierto que hasta el 80 % de sus genes se expresan de forma diferente o muestran patrones rítmicos después de un régimen de alimentación restringida en el tiempo.

¿Qué quiere decir esto? En modelos animales, el ayuno intermitente no cambia el ADN contenido en los genes, pero sí como se expresan (si están activos produciendo proteínas o “parados”, por ejemplo). No solo eso, sino que los genes también se ven afectados en tejidos claves para la regulación hormonal, como la glándula adrenal, el hipotálamo y el páncreas. Este conocimiento se puede aplicar en un futuro para entender cómo distintos problemas endocrinos (como la diabetes) se pueden abordar a través de la restricción calórica y el ayuno intermitente.

Un vínculo también observado en humanos

El mundo de los ratones en ciencia es fascinante, pero encontrar evidencias científicas en el ser humano no es tan sencillo. Aun así, un interesante artículo científico publicado en la revista Frontiers en el año 2022 analizó la expresión de genes relacionados con la ingesta calórica en personas obesas en periodo de Ramadán. Recordamos que, durante este mes de espiritualidad, las personas se abstienen de comer y beber cada día desde el amanecer hasta el anochecer.

El gen FTO codifica la información necesaria para la síntesis de una proteína asociada a la masa grasa y la obesidad. Diversas variantes de este gen se han vinculado con un mayor riesgo de obesidad. En la investigación que acabamos de citar se demostró que, al acabar el Ramadán, el gen FTO de las personas obesas redujo su expresión de forma considerable (−32.30 %) en comparación con el estado previo al inicio del ritual. Esto se tradujo también en una reducción cuantificable del peso, el índice de masa corporal (IMC), masa grasa, porcentaje de grasa corporal e índice cintura-cadera.

En resumen, la investigación demostró que la reducción de la expresión del gen FTO tuvo efectos metabólicos favorables sobre las personas obesas, gracias a un periodo de ayuno intermitente sostenido en el tiempo. Esto demuestra que la genética y el régimen alimenticio que aquí hemos descrito están vinculados, aunque se requiere muchísima más información para sentar bases y poner el conocimiento en práctica.

También hay que tener en cuenta que hay más de 200 genes asociados a la genética y obesidad. Algunos genotipos se benefician de una ingesta de calorías más continuada en el tiempo, pues se tiende a la ansiedad y a la percepción de hambre de forma asidua. En otros casos, la genética hace que ciertas personas aguanten mejor un tiempo variable sin comer. Sin ninguna duda, antes de someterse a un ayuno intermitente o cualquier otro régimen alimenticio, realizarse un perfil nutrigenético es esencial. Elegir la mejor dieta no depende de la eficacia a corto plazo, sino de la capacidad de mantenerla sin sufrir constantemente.

El ayuno intermitente y la genética están muy relacionados, aunque todavía se requiere mucho conocimiento para establecer vínculos inequívocos. Desde aquí te recomendamos que, si quieres iniciar cualquier dieta o régimen alimenticio, te pongas en manos de un nutricionista. Solo un profesional en este ámbito podrá recomendarte cambios en tu vida para perder de peso de la forma más sencilla, sostenida y amena posible. Empezar una dieta sin ayuda profesional aumenta mucho el riesgo de fracaso y abandono.

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